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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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养派生 食补胜药补·练功百病消

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

在进入具体部位的锻炼之前，功法首先确立了两个根本性的原则：心功与身功。这不仅是准备活动，更是贯穿所有练习的核心状态。

心功的核心在于精神层面的修炼。它要求练习者在开始任何动作之前，必须先让内心平静下来，达到一种“冥心”的状态。这意味着要主动停止脑海中纷繁复杂的思绪，放下日常生活中的各种忧虑和计较，同时也要克制强烈的情感波动和欲望。只有当内心像一池静水，波澜不惊时，人体内主宰生命活动的“神”与构成生命基础的“气”才能得到稳固与守护，不向外耗散。这是一种精神内守的状态，是后续所有身体活动能够产生深层效果的根基。若心神不宁，气血必然紊乱，再精妙的动作也只是徒具其形，难以触及根本。

身功则关注身体的姿态与动作规范，旨在为能量的顺畅运行创造最佳的物理条件。对于盘腿静坐，功法提出了一个具体的要求：用一只脚的脚后跟轻轻抵住会阴部位（“肾囊根下”）。从现代生理结构来看，会阴区域是人体多条经脉交汇之处，亦是盆底肌群所在。用脚跟抵住此处，一方面可以形成物理上的支撑，帮助稳定坐姿；另一方面，从传统理论来看，此举有“锁住关窍”的意味，意在防止生命精微物质（精气）无谓地泄漏。对于垂足平坐（如坐在椅子上），要求膝盖的高度不能低于臀部，保持大腿与地面平行或略高，同时避免让会阴及睾丸直接压在座位上。这同样是为了保证下半身气血的通畅，避免压迫关键区域。此外，功法特别强调，无论练习何种动作，结束时起身都必须缓慢。要先轻轻舒展僵直的手脚，再缓缓站立，切忌猛然起身。这是因为练习过程中，身体的气血分布和循环模式会发生改变，急促的动作容易导致气血冲击，引发头晕目眩等不适。最后，无论坐姿如何，身体都必须保持中正、挺直，感觉脊柱像一根柱子一样向上竖立，不能左右歪斜或前后塌陷。正直的脊柱是督脉通畅的保证，督脉总督一身之阳气，其通畅与否直接关系到全身的精力状态。

上部功法：头面耳目口鼻的精细调理

完成了心与身的准备，功法开始从人体的最高处——头部入手，依次向下进行精细的调理。

首功，即头颈部的锻炼，主要包含三个动作。第一个是“鸣天鼓”。练习者首先用双手的掌心捂住双耳，使手指覆盖在脑后的区域。然后，将食指叠放在中指的指背上，利用中指作为支撑，食指用力向下滑弹，敲击在脑后的骨骼凸起处（即玉枕骨附近）。这样操作会听到类似击鼓的“咚咚”声在颅内回响。这个动作能够直接震动后脑，有助于提神醒脑，缓解疲劳，改善听力与平衡感。第二个动作是扭转头颈。双手自然下垂或叉腰，头部连同颈部、肩膀，缓慢地向左、向右转动，视线随之看到身后最远处。左右交替，共完成二十四次。这个动作能有效活动颈椎，放松肩颈肌肉，改善因长期伏案工作导致的僵硬和疼痛。第三个动作是手项争力。双手手指交叉相握，抱在后颈部，然后头部用力向后仰，同时双手用力向前拉，形成一种相互对抗的静力练习。这个动作可以深度锻炼颈部后侧的深层肌肉，增强颈椎的稳定性和力量。

面功旨在通过按摩促进面部血液循环，使面色红润光泽。首先，将两手手掌快速相互摩擦，直到感觉掌心发热。然后，立即用温热的手掌轻轻地、全面地揩擦整个面部，从额头到下巴，从鼻子到脸颊，所有角落都要照顾到。这种温热的刺激能够扩张面部毛细血管，加速新陈代谢。功法还提到了一个特殊的步骤：将口中自然分泌的唾液吐在手掌中，再次搓热后用来揩擦面部。在古代，唾液被视为宝贵的“金津玉液”，认为其含有滋养身体的精华物质。

耳功侧重于对耳朵的刺激。第一个动作是“按抑”。用两手掌心分别按住两耳的耳廓，然后一上一下地来回摩擦，次数可以多一些。这种摩擦能够让整个耳朵发热，刺激分布在耳朵上的众多穴位，这些穴位对应着全身的脏腑器官，因此搓耳被认为有调和全身气血的功效。第二个动作是“推门”。练习者平坐，伸直一条腿，另一条腿弯曲。同时，双臂向身体两侧平举，手掌立起，掌心向前，如同推门的姿势。然后，扭转头颈，分别向左、向右看，各七次。这个动作虽然被归为耳功，但实际上是一个结合了肢体伸展和颈部运动的复合动作，主要作用是拉伸身体侧面的经络，同时通过扭头动作进一步强化颈部的活动。

目功是一套非常详尽的眼部保健操。功法建议每天睡醒后，不要马上睁开眼睛。先将两手的大拇指指背（即指甲的另一面）相互摩擦，使其发热，然后用温热的指背轻轻揩拭双眼十四次。接着，继续闭着眼睛，用意念引导眼球在眼眶内向左、向右分别缓慢转动七圈。之后，再用力紧闭双眼片刻，然后突然使劲睁大。这一系列动作可以促进眼周血液循环，滋润眼球，缓解视疲劳。接下来，用大拇指弯曲的指关节，稍加用力地按压眉毛外侧靠近太阳穴位置的凹陷处（即太阳穴），按压二十七次。随后，用手掌按摩双眼周围、颧骨，并轻柔地提拉和旋转耳朵，共三十次。还有一个“逆梳头”的动作：手指张开，像梳子一样，从两眉之间（印堂）开始，逆着头发生长的方向，向后一直梳到后颈部的发际线处，共二十七次。在进行这些按摩时，还要配合不断地吞咽口中产生的津液。此外，还有一个闭气按压内眼角的动作，用手指按住靠近鼻梁的内眼角（睛明穴），同时闭住呼吸，感觉到气息通畅即可停止。最后一个动作名为“虎视”，要求练习者跪坐在地上，双手向前撑地，然后用力扭转头部，尽力向身体斜后方看，左右各五次。这个动作模仿老虎回望的姿态，能极大地拉伸颈部和躯干侧面的肌肉，同时强力锻炼眼部肌肉的协调性与极限活动范围。

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口功主要处理口腔内的两种异常状态：热与冷。当感觉到口干舌燥、口苦、喉咙里没有津液，甚至吞咽唾液时都感到疼痛，无法进食，这通常是体内有“热”的表现。此时，可以张大嘴巴，向外“呵”气十几次，将体内的浊热之气排出。同时配合“鸣天鼓”九次以清利头目。然后用舌头在口腔内四壁搅动，刺激津液分泌，并不断咽下。如此反复呵气和咽津，直到口中感觉有清凉的津液产生，就表明内热已退，脏腑恢复凉爽。反之，如果感觉口中津液虽然有，但清冷无味，心中有空荡荡的感觉，这通常是体内有“冷”的表现。此时，应该用“吹”字诀，口型收小，缓缓向外吹气，意在温暖中焦。待到感觉口中津液恢复正常的甘甜味道，就表明内寒已退，脏腑恢复温暖。功法还提到了日常的口腔保健：每天早晨，应先微微张口，呵出体内的浊气，然后闭上嘴巴，用鼻子吸入新鲜空气，并将这口清气随津液一同咽下。晚上睡觉时，务必闭上嘴巴，这被认为能防止体内的“真元”之气外泄，AG游戏并阻止外界的“邪气”从口而入。

舌功的核心在于“搅海吞津”。具体做法是：首先，用舌尖轻轻抵住上齿龈后面的上颚部分。保持这个姿势片刻，口腔中的津液便会自然增多。当感觉津液充盈后，用舌头在口腔内、牙齿内外进行搅动，就像在漱口一样，让津液与口腔黏膜充分接触。这样鼓漱三十六次后，将满口的津液分作三口，用力咽下。咽的时候要发出“汨汨”的声响，感觉津液是顺着喉咙被送达腹部的。这个过程不仅能清洁口腔，滋润咽喉，更重要的是，古人认为这样吞咽的津液是滋养五脏六腑的精华。

齿功有两个要点。一是“叩齿”，即上下牙齿有节奏地相互叩击三十六遍。这个动作看似简单，但可以坚固牙齿，促进牙龈血液循环，同时通过牙齿的震动传导至头部，有集中精神、安神定志的作用。二是要求在小便时，必须闭口并咬紧牙齿。这在中医养生理论中被称为“闭天门，塞地户”，认为这样做可以固摄肾气，防止随着小便而发生气机的耗散。

鼻功主要通过按摩和特定的呼吸法来调理。首先，用两手大拇指的指背相互摩擦生热，然后用来揩拭鼻梁两侧，从上到下三十六次。这个动作能促进鼻部血液循环，有助于预防感冒和缓解鼻塞。其次，是“视鼻端调息”，即安静地坐着，眼睛的余光轻轻地看着自己的鼻尖，心中默默地数着自己的一呼一吸，以此来收摄心神，进入宁静状态。功法还介绍了一个特殊的卧式呼吸法：每天晚上，可以脸朝下俯卧在床上，暂时不用枕头。然后，从膝盖处将双脚向上弯曲竖起。用鼻子深吸四次清气，再用鼻子将浊气呼出四次。呼气时要尽力将气吐尽，然后再用鼻子微微地吸入少量气流，将其“收纳”起来。这个姿势和呼吸法旨在通过改变体位来调整气机升降，纳清吐浊。

中部功法：手足肩背腹腰的整体联动

在完成了头面部的精细调理后，功法转向了对躯干和四肢的锻炼，这些部位的练习更加注重力量、拉伸与整体的协调性。

手功包含了一系列锻炼上肢力量和灵活性的动作。第一个动作是“托天按顶”。双手十指交叉相握，翻转掌心向上，尽力向上托举，仿佛要托起天空；然后放松，将手掌按在头顶上。如此反复二十四次。这个动作能充分拉伸手臂、肩膀和身体侧面的经络。第二个动作是“挽弓”。模仿古人拉弓射箭的姿态，一只手向前伸直，另一只手弯曲向后拉，做出拉开五石重弓的架势，左右交替进行。这个动作能有效锻炼胸、背和手臂的肌肉。第三个动作是“捶打”。双手握成空拳，交替捶打对侧的手臂、肩膀以及腰部、腿部等全身各处。之后，再翻转手臂，用拳头捶打手背，各三十六次。这种捶打可以放松肌肉，促进局部血液循环。第四个动作是“顿掣”。双手握拳（握固，即拇指压在其余四指内），手肘弯曲向后，然后用力向后顿拉、掣动七次，头部随着手的动作向左右扭转。这个动作能强化肩背部的力量。第五个动作是“虚筑”。双手握拳，想象面前有对手，用力向左右两侧做出冲击的动作，各七次。此动作旨在练习发力感和身体的协调性。值得注意的是，这一节虽然名为“手功”，但其动作几乎都涉及了肩、背、腰等多个部位的联动，体现了其归纳方式的不够精确，但从锻炼效果来看，确实是综合性的上肢与躯干练习。

足功则着重于腿脚的拉伸与按摩。第一个动作是“攀足”。人端正坐好，双腿向前伸直，然后低下头，身体前屈，如同礼拜的姿态，用双手尽力去攀握双脚的脚心（涌泉穴所在位置），共十二次。这个动作能极大地拉伸整条腿的后侧以及背部的经络。第二个动作是“扭足”。坐在较高的椅子上，双脚自然下垂。先将两个脚后跟相互靠拢，脚尖用力向外扭转；然后反过来，将两个脚尖相互靠拢，脚后跟用力向外扭转。内外扭转各二十四次。这个动作可以灵活踝关节。第三个动作是“搓涌泉”。盘腿而坐，用一只手抓住一只脚的脚趾，另一只手的手掌快速摩擦脚底的涌泉穴，直到感觉发热为止。之后，再轻轻活动一下脚趾数次。按摩涌泉穴被认为是引导火气下行、滋养肾水的关键方法。第四个动作是“伸缩腿”。双手向后支撑在床上，一条腿跪坐，另一条腿则用力向前伸直再收回，反复七次，然后交换另一条腿。这个动作可以锻炼腿部的伸缩力量。第五个动作是“踏步行”。在缓慢行走时，双手握固，当左脚向前迈出时，左手向前摆动，右手则向后摆动；当右脚向前迈出时，右手向前摆，左手向后摆。这是一种协调手脚、顺活气血的步行方式。

肩功主要通过旋转来放松肩关节。第一个动作叫“转辘轳”。将双肩连同手臂一起，向前或向后进行画圆轮转，就像摇动辘轳一样，左右各二十四次。这个动作能有效缓解肩周炎，增加肩关节的活动度。接下来，在调匀呼吸、精神安定的状态下，用左手手掌围绕肚脐顺时针或逆时针摩擦十四遍，然后换右手以同样的方式摩擦十四遍。之后，再用双手同样摩擦两胁肋部位，并配合肩膀的摇摆七次。完成这些动作后，深吸一口气，将其咽下，意念中感觉这口气沉入了小腹的丹田位置。最后，双手握固，弯曲双腿，侧身躺下休息。

背功只有一个动作，但锻炼强度较大。练习者双手向前支撑在床上或地上，然后收缩身体，用力将背部向上拱起，使得脊柱形成一个弧形，就像猫伸懒腰一样。这样向上拱起三十次。这个动作可以充分活动整个脊柱，特别是胸椎和腰椎，对于缓解背部僵硬、调整脊柱姿态非常有益。

腹功和腰功是针对人体核心区域的锻炼。腹功要求用双手交替按摩腹部，同时可以配合缓慢行走百步。按摩腹部有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。在此基础上，还有一个配合意念的练习：闭住呼吸，在心里想象小腹丹田处有一团温热的火，这团火气从下腹部开始，慢慢向上运行，温暖并遍烧全身。这种观想练习旨在激发体内的阳气。

腰功首先要求双手握固，拄在身体两侧的胁肋部位，然后以此为轴，摇摆双肩二十四次。这个动作通过肩部的摇摆带动腰部的扭转，从而活动腰椎。接下来，将两手搓热，用鼻子缓缓吸入清气，再慢慢从鼻子呼出，在呼气的同时，用温热的双手去摩擦后腰的“精门”（即肾俞穴所在的区域）。这个动作将呼吸、按摩与意念相结合，旨在温补肾阳，强壮腰府。

根基之功：肾的固护

肾功被放在最后，足见其在整个功法体系中的根本地位。肾被认为是“先天之本”，是生命能量的源头。第一个动作是“兜肾”。用一只手的手掌轻轻托住并包裹住外肾（阴囊和睾丸），另一只手的手掌则在下腹部（即下丹田位置）进行摩擦，左右手交替，各摩擦八十一遍。这个动作通过温和的物理刺激和热效应，旨在保养生殖系统，固护肾精。第二个动作是睡前练习。临睡前，坐在床边，双脚下垂。脱去束缚的衣物，闭住呼吸，舌头抵住上颚，双眼似看非看地注视头顶（百会穴方向）。同时，收缩肛门周围的肌肉（提缩谷道），如同忍耐大便的感觉。在保持这个状态的同时，用双手的手掌在后腰两侧的肾俞穴上下来回摩擦，各一百二十次。这个动作集提肛、呼吸、意守、按摩于一体，是一个高效的固肾秘法。提肛可以直接锻炼盆底肌，强化固摄功能；摩擦肾俞则能直接温煦肾脏，激发肾气。

所以，潘麝《内功图说》中的“分行外功诀”，是一套体系完整、由表及里、从上到下的全身性养生功法。它将古代导引术的精华，以一种便于检索和针对性练习的方式呈现出来。虽然其部分理论和分类方式带有时代的局感，但其背后所蕴含的调和身心、顺应自然、动静结合、内外兼修的整体健康观，与现代人追求的身心健康、预防疾病、提升生命质量的目标高度契合。