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我有个特点，不管几点睡，睡几个小时，只要人醒了，全天就不困，也不需要咖啡提神。但是比起来我在字节的前老板J姐和前同事F哥，那就差远了。J姐的睡觉本事是天生的，F哥的秒睡能力是后天刻意练成的。J姐和F哥都能做到几秒之内入睡，在需要开的下个会之前醒过来。J姐我没法学，F哥上次来北京的时候一起喝了茶，我把请教来的秒睡+准点醒的功法给大家放到文末做彩蛋了。本文大纲：深度睡眠才是你最硬核的生产力你的睡眠质量是“垃圾睡眠”吗？实战秘籍：如何“秒睡”？用精力成就你的事业版图F哥修炼20年的秒睡功法扩展阅读推荐这篇依然是深度长文，把我近期研究+践行改善睡眠这件事给大家一站式讲清楚。不仅有科学依据，还有实际数据，用我大爱的Oura Ring监测每天的身体关键指标，尤其是每晚的睡眠（后面有图有真相）。如果你认真阅读本文并不断实践，你也可以缩短入睡时间，提升睡眠质量，在工作中能量满满，动力十足！图片
如果你身边有失眠的朋友，欢迎转发，帮助更多人每天睡个好觉。图片
一、认知升级 — 深度睡眠才是你最硬核的生产力你每天在公司拼命工作，是为了提升效率，达成目标。但你可能不知道，我们最低成本、但最核心的生产力提升工具，就是躺在床上那 90 分钟的深度睡眠。
为什么那些顶尖的职场高手对睡眠如此执着？因为深度睡眠是可持续的绩效和健康的基石。它通过以下三大“硬核机制”，为你彻底重置大脑和身体：
1. 大脑与身体的深度修复（Deep Recovery）深度睡眠期间，你的交感神经系统（警觉系统）会大幅降低活跃度。这意味着你的身体真正进入了“停机维护”状态。这对保持高绩效、提升抗压能力和心血管健康至关重要。
本周收到了Oura Ring的提醒，很开心地看到我的心血管年龄比实际年龄低7.5岁，长期质量较高的深度睡眠应该功不可没。但这并非单一影响因素：生活饮食习惯、基础疾病管控（如：高血糖，高血压，高血脂），遗传与激素水平等都会对心血管的健康都会有影响）。
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2. 能量和维护（Maintenance and Energy）只有在深度睡眠时，生长激素才会大量分泌，用于维护我们的大脑和身体。更重要的是，它对清除腺苷（adenosine clearance）至关重要。腺苷就是那种让你感到疲倦的化学物质。清除得越彻底，你白天的能量就越充沛。
3. 大脑的“洗澡时间”（Brain Detoxification）这是最有趣的一点。深度睡眠会激活你的胶质淋巴系统（Glymphatic System）。简单来说，深度睡眠就是大脑的“洗澡时间”，清除白天积累的代谢废物。只有“洗”得干净，大脑才能高效运转。
【硬核数据】90分钟深度睡眠 = 150% 生产力提升！研究表明：90 分钟的深度睡眠，能为你带来 150% 的生产力提升（Source: Kuriyama et al. 2008)。这意味着你牺牲掉的睡眠时间，根本无法用低效的白天工作来弥补。
二、你的睡眠质量是“垃圾睡眠”吗？如果你觉得早上醒来像没睡一样，白天昏昏沉沉，那么你很可能陷在“垃圾睡眠”的恶性循环中。
缺乏深度睡眠的直观感受是：
频繁的白天疲劳：早上醒来和白天经常感到困倦和疲惫。
专注力崩塌：很难集中注意力，抗拒分心变得异常困难。
抗压能力下降：你变得更易怒、情绪更差，整体抗压能力变弱。
真正的睡眠“营养素”：
想要睡得好，不是只看总时长。睡眠有两个重要的指标：
深度睡眠 (Deep Sleep)：负责身体（和大脑）的“生理修复”。
眼动睡眠 (REM Sleep)：负责情感处理，相当于大脑的“情绪净化”。
目标：每晚需要 90 分钟深度睡眠（至少达到60分钟）。
🔑 关键洞察：深度睡眠的“窗口期”请看这张“睡眠结构图”（Hypnogram）：
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（Source: Dr. Christian Poensgen, Ultra Sleep)
在一晚高质量的睡眠中（总睡眠 7.5 小时以上），你需要的 90 分钟深度睡眠，几乎全部集中在前半夜（而REM眼动睡眠则主要发生在后半夜）。
睡眠周期 (Cycle)深度睡眠时长 (Deep Sleep)阶段价值Cycle 1约 42 分钟
黄金修复期Cycle 2约 28 分钟
关键巩固期Cycle 3约 16 分钟
补充维护期Cycle 4约 4 分钟
尾声残忍的真相是： 一旦你错过了每晚早期的深度睡眠“机会窗口”，后面是补不回来的。如果你大部分时间都花在“垃圾睡眠”上（浅睡），第二天当然会觉得身心俱疲。
给你看下我最近比较好的睡眠与比较差的睡眠Raw Data的对比：
虽然Oura给我今天的整体睡眠只打了66分，总共才睡了5小时左右，但是深度睡眠也有71分钟（60-90分钟是理想区间）。所以，早上7点多我就开始码字了，今天完成了两篇硬核内容，英文文章已经在LinkedIn发表，目前已经是下午了，还在死磕微信公众号这篇，也没有觉得累。
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这个是周六的数据，显然周五晚上无比放松，睡出一个90分，深度睡眠高达92分钟，时长8小时+。早上醒来神清气爽，这样的睡眠就很享受。
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三、实战秘籍：如何像 J 姐和 F 哥一样“秒睡”？想要高效入睡并保证深度睡眠，本质上是一个让你的“警觉系统”顺利切换到“平静系统”的过程。你可以把这想象成飞机降落：你必须提前准备好跑道，才能平稳着陆。这需要将身体从“非常警觉”的状态平稳过渡到“平静”状态，最终进入深度睡眠。
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（Source: Dr. Christian Poensgen, Ultra Sleep)
世界顶尖睡眠专家、加州大学伯克利分校教授、畅销书《我们为什么要睡觉》的作者 Matthew Walker 曾指出：“规律性就是王道”（regularity is king）。
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这是结合 Dr. Christian Poensgen 博士的专业建议和 Matthew Walker 教授的权威观点，最有效的“超深度睡眠”三步功法。
1. 制定雷打不动的“睡眠-觉醒”时刻表这是核心中的核心，因为它设定了你大脑生物钟（SCN）的节律。
第一步：确定你的固定起床时间。 回想你过去四周，最早必须起床的时间。这个时间就是你雷打不动的“规律觉醒时间”。
第二步：倒推你的睡眠时间。 为了获得充足的深度睡眠和 REM 睡眠，目标是 7.5 小时以上（即 5 个 90 分钟的睡眠周期）。
第三步：确定你的固定上床时间。 用你的固定起床时间减去 7.5 小时（再预留 5-15 分钟入睡时间）。这个时间就是你的规律上床时间。
Matthew Walker 教授强调，不规律的睡眠时间会打破你体内的昼夜节律，导致睡眠质量下降。这也是为什么“规律性是王道”的科学依据。
大家如果经常加班，还是尽量半夜前睡觉，最晚别超过1点，然后保持好你的昼夜节律。
而且，最好是能睡完每个完整的1.5小时的睡眠周期，睡五个周期正好是7.5个小时。如果人在睡到半个周期的时候被吵醒，感觉就会非常难受。我们设定闹钟的时候一定要注意这点哈！！！
2. 执行“三巨头”时间信号法则想要告诉大脑“该睡觉了”，AG游戏你需要用以下三个信号源来校准你的生物钟:
信号源规则名称核心规则光线 (Light)“10-10-10 法则”
早上： 10 点前接受 10 分钟阳光。
晚上： 晚上 10 点后拒绝高亮度（蓝光）。
饮食 (Nutrition)“3-3-3 法则”
饮食： 最晚睡前 3 小时吃完最后一餐。
咖啡因： 下午 3 点后（或睡前 8 小时内）不摄入咖啡因。
运动： 睡前 3 小时不做剧烈运动。
{jz:field.toptypename/}运动 (Movement) 全天白天尽可能多地进行日常活动。
3. 深度睡眠杀手榜：给你的手机找个单独的卧室能让你几秒入睡的关键是——清空大脑。而电子设备是最大的深度睡眠杀手之一。
你的手机不仅发出蓝光，如果忘记调成飞行模式，还会在夜间把你吵醒，严重破坏你的深度睡眠。
“间歇性数字设备禁食”三步法：
Step 1： 使用传统闹钟。
Step 2：睡前 1 小时，将手机放在卧室外，给它一个自己的房间。
Step 3： 早上醒来后，让手机“多睡”1 小时再接触。
这样操作的逻辑是：当你放下手机时，你给大脑一个信号——今天的工作结束了，警觉系统可以关闭了。
这点在字节完全不适用，手机会一直陪伴到入睡前1秒。早上醒来，我相信所有字节人的第一个动作都是拿出枕边的手机，打开飞书，然后劈里啪啦地查看/回复上百条未读信息。工作狂人们：实操中，大家按自己的实际情况尽量遵守就好。
四、用精力成就你的事业版图我们不需要 N 小时的“假努力”来对抗内卷，我们需要的是高能量、可持续的输出。而这种输出，恰恰源于你对自身精力系统的专业管理。
“永远相信数据，而不是感觉。”追踪你的睡眠指标（Key Sustainable Performance Indicators, KSPIs）：
深度睡眠：目标 60-90 分钟。
REM 睡眠：目标 60-90 分钟。
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心率变异性 (HRV)：衡量你的身心在压力与休息间的灵活度，年龄参考数值范围内越高越好。
从今晚开始，把你的睡眠当成一项高回报的投资，而不是可随意牺牲的成本。当你每晚都能高效完成大脑的“维护”和“清洗”，白天你将获得强大的专注力、超强的抗压能力和源源不断的能量。
用充足饱满的精力，去成就你的事业，这才是真正的职场高阶玩家。
五、F哥修炼20年的秒睡功法以下为原文引用，他之前在字节内部分享过：“如何5秒中进入深度睡眠状态？简单方法解决复杂问题。把练习了20年的真功夫分享给大家了，《师傅》电影里面南派咏春传人陈识离开天津时候说过，绝招教给大家了，能学多少，看大家理解了：） - 快速睡眠的前提，不需要刻意强调周边环境，太过于强调会分散注意力，坐着、躺着、站着、趴着，只要不危险，想睡就可以睡；也不用管外面什么歌舞喧天，集中注意力是关键。 - 最关键的呼吸法：大家知道，让自己平静下来的有效方法是深呼吸，为什么深呼吸能够让自己平静下来，有科学的研究：深呼吸能让脑部监测呼吸的神经元（又称神经细胞）告诉身体该放松一下了，深呼吸可以中和“战斗或逃跑”式反应，可以帮助自我感受，睡眠和专注力的改善，让飞快的思绪慢下来，让情绪平静下来；当然深呼吸之所以会让人感觉到舒服，主要是呼吸进氧气，让大脑放松，这个解释还有另外一种显现就是长期从高原上到平原时候的“富氧”（缺氧状态会头疼等），可以舒服的让你站不起来。 - F哥呼吸法：不管是躺下还是坐着、趴着都没有关系，闭上眼睛，深呼吸一下，感觉氧气流从口、鼻进入身体，氧气流并不是向下，而是感觉到、感受到氧气流是向上（也许是经过心脏和血管之后再上去，没有科学研究和证明过，大概如此），不管是从左边、还是右边，在大脑中循环，让大脑充分吸收氧气，处于富氧的状态，整个身体瞬间放松，可以让氧气流在大脑中停一会，也可以再深呼吸一下，再重复一遍这个动作，我是每次3-5次（因为不知道是哪次）就睡着了，这个是大概我在高中的时候刻意练习的方法，因为在高中的时候，有过一段时间睡不着。 - 当然也有人说，你就是累、睡眠少，所以你倒头就睡，这个可能也是一种解释：），但我大部分时候是可以在任何时候、任何环境，想睡就睡的，不管前天睡了多长、休息了多久。 - 好了，这就是绝学了，大道至简，越本质越简单，我的神秘感一下子没了，我不是不困，我就是随时可以睡3分钟，睡5分钟，睡10分钟，大家要是看到我有时候不在会议室了、面试间隔停了5-10分钟，有时候就是找地方休息去了，然后回来就感觉还不错。 - 有种感觉，掌握呼吸，行沙土而不留足迹。上面的这些方法，需要大家找到节奏，身体的节奏、工作的节奏和平衡，该睡觉的时候睡觉、该吃饭的时候吃饭，也是一种能力。”#深度睡眠 #睡眠管理 #职场生产力 #高效工作 #精力管理 #超深度睡眠法 #字节跳动 #我们为什么要睡觉 #睡眠革命 #飞书 #Lark 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。
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